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    Allenamento Full Body: 4 Training da Fare a Casa Senza Attrezzi

    Fare allenamento a casa ha sempre dei grandi vantaggi:

    Iniziare è facile e l’ambiente è più tranquillo
    Puoi buttarti in doccia appena finito l’allenamento
    Non devi portarti in giro la borsa della palestra tutto il giorno…
    Gli allenamenti a casa possono essere un programma di training a sé stante oppure un’alternativa comoda per quando non hai molto tempo, a prescindere dal tuo livello fitness.

    Ecco 4 training da fare a casa senza attrezzi, ciascuno pensato per muscoli specifici:

    Allenamento Full Body
    Un allenamento stimolante per tutto il corpo. Ti suggeriamo anche varianti per principianti o modi per rendere gli esercizi più difficili.

    Esercizi:
    Couch Dip: i principianti possono fare i Triceps Dip.
    Split Squat: i principianti possono scegliere tra Squat standard, Forward Lunge o Backward Lunge.
    Decline Push-up: i principianti possono sostituirli con normali Push-ups o Knee Push-ups.
    Hip Thruster: per rendere l’esercizio più intenso, prova a sollevare una gamba.
    Glute Bridge: i principianti possono eseguire l’esercizio con entrambi i piedi a terra. Invece, sollevare una gamba dal divano aumenterà il grado di difficoltà.
    Sit-Stand-Jump: per aumentare lo sforzo dei muscoli dei glutei, usa una fascia elastica o aumenta la distanza tra un piede e l’altro.

    Allenamento Addominali & Core

    Esercizi:
    Mountain Climber: se sei principiante, puoi eseguirli più lentamente.
    High Plank: mantieni la posizione per 30-60 secondi. I principianti possono scegliere una variante semplificata facendo una pausa o appoggiando le ginocchia a terra durante l’esercizio (ulteriori varianti disponibili qui).
    Inchworm: eseguire l’esercizio più velocemente non lo renderà più difficile, in questo case meglio dare priorità alla forma corretta.
    Bridge: sollevare un piede da terra rende l’esercizio più intenso; così come mettere il piede su una superficie instabile, per esempio una palla.

    Allenamento Gambe
    Rafforza le gambe con questo allenamento perfetto da fare a casa. Anche in questo caso, ti suggeriamo le varianti possibili in base al tuo livello.

    Esercizi:
    Squat: chi è principiante può iniziare utilizzando una sedia per imparare al meglio la forma corretta.
    Forward Lunge: i principianti possono usare un sostegno, se necessario.
    Squat Jump: possono essere sostituiti da normali Squat per una variante più semplice.
    Wall Sit: mantieni la posizione per 15-60 secondi. I principianti possono iniziare mantenendo la posizione il più a lungo possibile senza compromettere la forma.

    Allenamento Braccia
    Un programma semplice per allenare la parte superiore del corpo senza bisogno di attrezzi, con suggerimenti per varianti semplificate o più intense

    Esercizi:
    Squat: chi è principiante può iniziare utilizzando una sedia per imparare al meglio la forma corretta.
    Forward Lunge: i principianti possono usare un sostegno, se necessario.
    Squat Jump: possono essere sostituiti da normali Squat per una variante più semplice.
    Wall Sit: mantieni la posizione per 15-60 secondi. I principianti possono iniziare mantenendo la posizione il più a lungo possibile senza compromettere la forma.

     

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