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    Abbassare il colesterolo con l’attività fisica Esercizi.

    Abbassare il colesterolo con l’attività fisica
    Esercizi a circuito per abbassare il colesterolo.

    L’ attività fisica aerobica e i 5 esercizi consigliati più avanti sono la base per abbassare e tenere sotto controllo il colesterolo. Le buone abitudini possono aiutarci a prevenire le malattie cardiovascolari e a contrastare tutti i possibili fattori di rischio per la salute del cuore.

    I livelli di colesterolo nel sangue dovrebbero restare entro queste soglie:

    Colesterolo totale: ≤ 200 mg/dl
    Colesterolo HDL: ≥ 50 mg/dl
    Colesterolo LDL:
    ≤ 160 mg/dl nelle persone che non presentano alcun rischio cardiovascolare
    ≤ 130 mg/dl nelle persone che presentano un basso rischio cardiovascolare
    ≤ 100 mg/dl nelle persone che presentano un elevato rischio cardiovascolare
    ≤ 70 mg/dl nelle persone che hanno già avuto un evento cardiovascolare

    Dieta per colesterolo alto
    Osservare una dieta equilibrata è fondamentale se si ha il colesterolo alto ( ipercolesterolemia ). Questo non significa che esistano cibi “proibiti”, ma vi sono alimenti che bisogna consumare con moderazione e altri soltanto occasionalmente per rispettare il limite massimo di assunzione giornaliera di colesterolo, pari a 300 mg (Linee Guida CREA). Qui puoi scaricare una dieta apposita , con tutti i consigli nutrizionali e comportamentali per abbassare livelli elevati di colesterolo nel sangue.
    Una specifica va posta nei confronti di latte e derivati , spesso eliminati dalla dieta in quanto comunemente si pensa che facciano aumentare il colesterolo. Se eliminiamo completamente latte e derivati, rinunciamo alla più importante fonte alimentare di calcio , oltre a proteine e vitamine essenziali.

    Per non rinunciare ai benefici di latte e latticini dobbiamo fare le scelte giuste, preferendo quindi latte, yogurt e formaggi ricchi in proteine dall’elevato valore biologico , come il Grana Padano DOP . Questo formaggio è naturalmente privo di lattosio , quindi adatto a chi non digerisce lo zucchero del latte , apporta inoltre buone proteine che includono i 9 aminoacidi essenziali e i ramificati , molto utili nello sport perché forniscono i “mattoncini” che servono a riparare le fibre muscolari danneggiate dall’usura. Il Grana Padano DOP è il formaggio che apporta la maggior quantità di calcio altamente biodisponibile tra tutti quelli comunemente consumati, inoltre contiene vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio . Date le sue caratteristiche nutritive, può essere inserito, nelle giuste quantità e frequenze, nella dieta varia ed equilibrata di persone che soffrono di ipercolesterolemia , ipertrigliceridemia e ipertensione .

    Attività fisica per colesterolo alto

    Seguire una dieta che controlli le calorie e prediliga i giusti alimenti spesso non basta per combattere il colesterolo alto, soprattutto per chi ne soffre a causa della predisposizione genetica , che può favorire naturalmente livelli aumentati di colesterolo. Ricordiamoci che questo grasso viene prodotto in gran parte (circa l’80%) dal fegato stesso. Ma c’è un altro elemento chiave che incide fortemente sulla colesterolemia: l’ attività fisica . La scienza sostiene infatti che praticare esercizio fisico regolarmente può favorire l’ aumento nel sangue del colesterolo HDL (quello “ buono ”), infatti se aggiungiamo 10 minuti di attività in più al nostro esercizio quotidiano potremmo aumentare la nostra concentrazione di colesterolo buono di 1,4 mg/dl .
    L’incremento dell’HDL favorisce il trasporto del colesterolo dai tessuti e dalle arterie verso il fegato. Per questi ed altri motivi, l’esercizio fisico è un grande alleato per contrastare il colesterolo alto e per proteggere la nostra salute cardiovascolare. Va detto però che non tutti gli esercizi sono utili allo stesso modo se l’obiettivo è diminuire i livelli di colesterolo. Quale e quanta attività fisica dobbiamo fare?

    È bene prediligere attività di tipo aerobico , finalizzate a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante. Via libera, quindi, alle attività con intensità moderata e idonea all’allenamento di ciascuno (non bisogna mai esagerare!): lunghe camminate , corsa o jogging , ciclismo , nuoto , ginnastica dolce , ballo , sci di fondo , cyclette o tapis roulant .

    Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana , ottimali 300 minuti , bruciando un minimo di 900 calorie . Le persone allenate possono anche svolgere 75 minuti settimanali di attività fisica aerobica intensa, suddividendo equamente le sessioni di allenamento durante i sette giorni.
    Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore. Oltre allo svolgimento dell’attività aerobica, sono utili anche esercizi volti al rinforzo muscolare ( attività anaerobica ), eseguiti a corpo libero o con i pesi, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, anche in modalità di circuito. L’esercizio fisico, soprattutto se combinato (aerobica associata a rinforzo muscolare) migliora i livelli di colesterolo nel sangue , aumentando l’HDL e riducendo l’LDL .

    Allenamento per abbassare il colesterolo: esercizi a circuito

    Prima di cominciare l’allenamento è bene sottoporsi a una visita medica sportiva . È opportuno che i principianti, o le persone che ricominciano l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, si facciano seguire da un personal trainer o da un esperto in Scienze Motorie per evitare danni muscolo-scheletrici . L’allenamento proposto di seguito (pensato per chi non è un principiante) risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana . Prima di iniziare gli esercizi, e una volta terminata la sessione, si consiglia di scaldare bene tutti i muscoli del corpo svolgendo attività di mobilità articolare e concludendo con 5-10 minuti di stretching .

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